Levantamento Frontal com Halter

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Segure um halter com as duas mãos, entrelaçando os dedos em torno da barra. A pegada neutra (polegares apontando para frente) e o espaçamento curto das mãos objetivam o deltóide anterior, minimizando o envolvimento do deltóide lateral.

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Levantamento Frontal com Barra

Execução

1. Utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros, segure um halter de barra á frente das coxas com os braços estendidos.
2. Levante o halter para a frente e para cima até o nível dos olhos, mantendo os cotovelos rígidos.
3. Abaixe o halter de volta às coxas.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide Anterior.

Secundário: Deltóide Latera, Trapézio, Peitoral Superior.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O espaçamento estreito entre as mãos enfatiza o deltóide anterior, ao passo que uma pegada mais aberta dependerá da assitência do deltóide lateral.

Postado por kkV 05:47 0 comentários

Levantamento Frontal com Halter

Execução

1. Sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos; os polegares devem estar apontando para a frente.
2. Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.
3. Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro halter.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide anterior

Secundário: Peitoral superior, trapézio

Enfoque anatômico

Pegada: Uma pegada neutra (palma da mão voltada para dentro, polegar apontando para frete) enfatiza o deltóide anterior. Uma pegada pronada (palma da mão voltada para baixo) permite a ajuda do deltóide lateral.

Variação

Pegada variável: Comece com uma pegada neutra (polegar para a frente) e, em seguida, gire o halter ao longo de 90 graus durante o levantamento, para que a pegada fique pronada na parte superior do exercício.

Postado por kkV 05:43 0 comentários

Desenvolvimento Arnold

Essa versão do desenvolvimento com halteres utiliza três posições diferentes das mãos durante a repetição. Comece o exercício segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para trás (em supinação). Durante o desenvolvimento, gire os halteres de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte intermediária, terminando o desenvolvimento para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) por ocasião do bloqueio dos cotovelos.

Pode ser feito também alternando os braços (unilateral).

Postado por kkV 05:35 0 comentários

Desenvolvimento com halter

Execução

1. Sentado em um banco, comece com os halteres fixos no nível do ombro, palmas das mãos voltadas para frente.
2. Impulsione verticalmente para cima os halteres, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.
3. Abaixe os halteres de volta, até tocarem os ombros.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide Anterior

Secundários: Deltóide Latera, tríceps, trapézio, peitoral superior.

Enfoque anatômico

Pegada: A mudança da orientação dos halteres fixos afeta a pegada. O desenvolvimento dos halteres para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) trabalhando tanto a cabeça anterior como a cabeça lateral da deltóide. O desenvolvimento dos halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro (pegada neutra) faz com que o deltóide anterior trabalhe de forma mais puxada, minimizando o envolvimento da cabeça lateral.
Se os halteres forem seguros com as palmas das mãos voltadas para trás (pegada supinada), isso maximizará o esforço do deltóide anterior.

Posicionamento: A realização do exercício na posição sentada com as costas eretas é uma versão mais completa do que na posição em pé e impede que ocorra trapaça na elevação do peso para cima com o uso do momento.

Postado por kkV 05:33 0 comentários

Desenvolvimento com Barra

Execução:

1. Sentado num banco, faça a pegada na barra com afastamento das mãos igual à largura dos ombros; palmas das mãos voltadas para frente.
2. Abaixe lentamente o peso (à frente), até que toque a parte superior do tórax.
3. Impulsione verticalmente para cima até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos:

Primário: Deltóide anterior.

Secundários: Deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior.

Enfoque Anatômico:

Espaçamento das mãos: É preferível uma pegada na largura dos ombros, visando o deltóide anterior. Pegadas mais abertas na barra minimizam a contribuição do tríceps; mas à medida que a pegada fica mais aberta, aumenta o risco de lesão no ombro.

Amplitude de movimento: Uma repetição mais cruta, em que o desenvolvimento de ombros termina um pouco antes do bloqueio, mantém a tensão no deltóide.

Posicionamento: A realização do exercício na posição sentada com as costas eretas é uma versão mais completa do que na posição em pé, e impede que ocorra uma “trapaça” na elevação de peso para cima com o uso do momento gerado pelas pernas.

 

Outra variação:

Desenvolvimento de ombros atrás do pescoço: Essa versão coloca o ombro em mais rotação externa, sendo maior o risco de lesão do ombro quando o peso é levantado por trás do pescoço.

Postado por kkV 05:29 0 comentários

Ombro

O ombro é uma articulação do tipo esferóide (“bola e soquete”) entre o úmero (o osso do braço) e o osso da escápula (omoplata). No ombro ocorrem seis movimentos principais: flexão, extensão, adbução, adução, rotação interna e rotação externa.

Durante a flexão do ombro, o braço é levantado para a frente, na direção do rosto. Durante a extensão do ombro, o braço se movimento para trás, isto é, atrás do plano do corpo. Durante a abdução, o braço se movimenta para cima e para fora, ou seja, para o lado do corpo. Durante a adução, o braço é movimentado na direção do corpo.

Abdução e adução horizontais ocorrem quando o braço se movimenta em um plano horizontal no nível do ombro, como durante crucifixos para o peito ou para o deltóide posterior.

O músculo deltóide do ombro consiste em três seções distintas, ou cabeças, cada qual capaz de movimentar o braço em direções diferentes. A partir de uma ampla inserção do tendão acima da articulação do ombro, as três cabeças do deltóide se fundem em um único tendão, que se fixa ao úmero (o osso do braço).

O deltóide anterior (na frente) se insere na clavícula e levanta o braço para a frente (flexão do ombro). O deltóide lateral (ao lado) se insere no acrômio, levantandao o braço para fora e para o lado (abdução). O deltóide posterior (atrás) se insere na escápula e movimenta o braço para trás (extensão do ombro).

O manguito rotador é um grupo de quatro músculos que formam uma camada protetora em torno da articulação do ombro. Apesar de ser um grupo quase não perceptível, o manguito rotador é essencial para a estabilidade e força do ombro. Todos os quatro músculos têm origem na escápula, ultrapassando a articulação do ombro e fixando-se no úmero. O supra-espinal se localiza acima da articulação e levanta (faz abdução) o braço para cima e para fora – como quando se sinaliza para pegar um táxi.

Os músculos infra-espinal e redondo menor estão localizados atrás, cuja função é a de girar o braço para fora – semelhante ao ato de pedir carona na estrada. O subescapular está situado à frente, e promove a rotação interna do braço  – por exemplo, ao cruzar os braços.

Músculos do ombro 

Deltóide anterior

Desenvolvimento com barra (Barbell Shoulder Press)

Desenvolvimento com halter (Dumbbell Shoulder Press)

Desenvolvimento Arnold

Elevação frontal alternada com halter (Dumbbell Front raise)

Elevação frontal com barra (Barbell Front Raise)

Elevação frontal com halter (Single Dumbbell Front Raise)

Elevação frontal com cabo (Cable front raise)

Deltóide lateral

Elevação lateral com halter (Dumbbell lateral raise)

Elevação lateral com cabo (Cable lateral raise)

Remada alta com barra (Barbell Upright Row)

Deltóide posterior

Elevação lateral, inclinação pra frente (Bent-Over dumbbell raise)

Elevação lateral no cabo, inclinação pra frente (Bent-Over cable raise)

Cruzamento de cabos com inversão (Reverse Cable Crossover)

Crucifixo invertido (Machine rear deltoid fly)

Manguito rotador

Rotação externa (External rotation)

Rotação interna (Internal rotation)

Elevação lateral apoiado (Incline side raise)

Texto e imagens retirados do livro Bobybuilding Anatomy, de Nick Evans.

Postado por kkV 05:22 0 comentários

Tudo sobre a Creatina

CREATINA

Tire todas suas dúvidas sobre a creatina! O que é a creatina?  Como a creatina funciona? Como tomar creatina? Quando tomar creatina? Devo usar creatina em dias que não malhei? Quais são os benefícios da Creatina? É preciso fazer saturação? Como ciclar a creatina? A creatina engorda? Qual melhor tipo de creatina? Adolescentes podem tomar creatina? Mulheres podem tomar creatina? A creatina danifica os rins?

O que é a creatina?

A creatina é um derivado dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. O músculo esquelético contém 95% de toda creatina do corpo. O coração, o cérebro e os testículos dividem os outros 5%.

Como a creatina funciona?

De acordo com David Sandler, o diretor sênior da Eductaion for the National Strength and Conditioning Associatin (NSCA), “A creatina permite que você tenha um volume de trabalho mais duradouro e de maior volume.” Ela te ajuda naquela repetição extra. A suplementação pode aumentar o estoque de fosfocreatina e creatina de 10 a 40%.

Resumidamente:

1. A creatina puxa a água do lado de fora da célula para dentro, fazendo-a inchar. Essa é a razão do rápido ganho de peso quando você toma creatina, e também o por quê da necessidade de beber muita água.

2. O aumento do teor de água nas células musculares causa uma grande tensão nas membranas (a borda da célula, pense em enxer um balão de água, quanto mais água, mais pressão)

3. Essa tensão envia uma mensagem para o núcleo da célula, e esse envia uma mensagem pelo mRna para aumentar a síntese protéica muscular, fazendo o músculo se desenvolver mais rapidamente ao longo do curso.

Por que a Creatina funciona?

De acordo com José Antonio (PhD, professor na Nova Southeastern University e CEO da International Society of Sports Nutrition): “A creatina serve como um combustível rápido para o exercício, devido ao aumento do estoque de fosfocreatina”

Quem deve usar a creatina?

De acordo com José Antonio: “Até hoje, a creatina é claramente o suplemento mais efetivo para aumentar o desempenho nos exercícios anaeróbicos, e aumentar a massa muscular e tamanho das fibras.”

Ou seja, TODOS deveriam usar.

Como tomar creatina?

Consuma de 3 a 6 gramas de Creatina Monohidratada por dia para manutenção. (Manutenção significa manter o nível de creatina nas células o mais alto possível.)

Quando tomar creatina?

A creatina deve ser usada diariamente. Ela é comumente usada 1 hora antes do treino, ou imediatamente após o treino. Alguns também dividem a dose entre esses dois intervalos. Se usada após o treino, têm-se vantagens como:

• A Insulina ajuda a transportar mais creatina para as células dos seus músculos, se você estiver fazendo o correto, então sua refeição pós-treino deve conter alimentos que aumentam o nível de insulina.
• O corpo absorve mais nutrientes após o treino
• Reabastecimento imediato dos estoques que foram usados na malhação

Molécula de creatina

Devo usar creatina em dias que não malhei?

Sim, isso ajuda a manter a célula saturada de creatina. O recomendado é tomar a creatina logo pela manhã nos dias que não treinar.

Quais são os benefícios da Creatina??

A pesquisa mostrou que:

• A creatina aumenta a massa magra.
• A creatina melhora a força máxima (teste feito pelo 1RM no supino reto)
• A creatina melhora a resistência muscular
• A creatina aumenta a potência anaeróbica

A creatina ajuda a perder gordura?

Absolutamente! Nós já sabemos que a creatina ajuda a ganhar e manter a massa magra, então ela ajuda indiretamente na queima de gordura, por quê? Porque quanto mais massa magra você tem em seu corpo, mais pesado você consegue pegar na academia, logo mais caloria você queimará. Além disso, a creatina acelera seu metabolismo, direta e indiretamente:

• Diretamente: A creatina acelera o metabolismo através de suas propriedades de hidratação: “Uma célula bem hidratada tende a ser mais metabólica”, de acordo com José Antonio.
• Indiretamente: Quanto mais massa magra, mais rápido seu metabolismo.

É preciso fazer saturação?

Não necessariamente, mas caso queira resultados mais rápidos, consuma de 10 a 20 gramas por um período de 7 a 14 dias. Como eu disse, não é NECESSÁRIO fazer a saturação, pois ela vai funcionar da mesma maneira se você tomar consistentemente por 4 semanas.

Como ciclar a creatina?

A maioria das pessoas não têm que se preocupar em ciclar creatina. O uso contínuo oferece os mesmo benefício.

A creatina faz reter líquido?

A creatina ajuda as células a reter água sim, o que é bom para seu desempenho. Por isso aumenta um pouco seu peso no período que estiver fazendo o uso dela. Então, lutadores e outros atletas que competem em categorias separadas por peso, devem parar de usar creatina por volta de 6 semanas antes da pesagem.

A creatina engorda?

Não. Como dito acima, seu peso aumenta devido à quantidade de água retida nas células. Algumas pessoas ficam com a cara e outras partes do corpo “inchadas”, isso se deve à má qualidade da creatina.

Certifique-se de comprar uma creatina de qualidade. Pois as mais baratas geralmente tem muito sódio (mesmo que não venha escrito no rótulo), e isso dá problemas nos rins e causa inchaço do corpo inteiro.

Quanto de água misturar?

De acordo com o PhD José Antonio: “Por volta de 40ml para cada 1g de creatina”.

Qual melhor tipo de creatina?

“A creatina monohidratada é definitivamente o melhor caminho a se seguir. Além de ser mais barato, foi mostrado ter melhor biodisponibilidade” – Jose Antonio. Dê preferência à creatina pura, em vez de produtos que contenham creatina e outras misturas.

Efeitos colaterais da creatina

De acordo com o PhD, “a creatina é talvez o suplemento mais estudado da história, e não foi mostrado nenhum efeito colateral maléfico, desde que usada da maneira correta.”

Adolescentes podem tomar creatina?

Sim! Desde que usada de maneira correta, e é sempre importante a consulta ao seu médico.

Mulheres podem tomar creatina?

Se você leu o artigo acima, já sabe que a creatina é segura para o uso de todos (pessoas saudáveis). Então, se você é mulher e quer ficar com um corpo mais atlético, a creatina é para você.

A creatina é um esteroide?

A creatina não tem nada a ver com um esteroide. Ela é uma substância  natural encontrada no corpo humano que ajuda a fornecer energia para (principalmente) as células musculares. Os esteroides anabolizantes são drogas que imitam os benefícios do hormônio masculino Testosterona, e são comumente tomados em doses excessivas e perigosas.

  

A creatina danifica os rins?

A creatina já foi muito estudada, e foi provado ser seguro o seu uso em pessoas que tenham o rim saudável. Caso já tenha algum problema, consulte seu médico.

A creatina aumenta as cãibras?

Não. Isso é um mito. Um estudou mostrou que atletas que suplementaram com creatina sofreram menos cãibras musculares.

A cafeína e a creatina

Estudos descobriram que a cafeína e a creatina usam a mesma célula transportadora. Além de a cafeína ser diurético, ou seja, faz o corpo eliminar líquido. Mas o uso moderado de cafeína, preferencialmente em diferentes horas do dia que usar a creatina, não atrapalhará o resultado final.

Postado por kkV 11:26 1 comentários

Saiba um pouco sobre Albumina

Albumina é uma proteína de alto valor biológico presente na clara do ovo e também encontrada no leite e no sangue como sua principal proteína, que se encontra em grande abundância no plasma, onde é sintetizada no fígado.

Utilizada durante muitos anos pelos culturistas, só venho perder um pouco de espaço entre as principais proteínas a ser consumida como suplementos, nos últimos anos com o surgimento da Whey Protein, antes disso os principais shakes protéicos eram de albumina sem sabor estilo da marca Salto’s e Proteinato de Cálcio.

Horários pra se tomar:

Primeiramente você pode utilizar a albumina ou qualquer outro tipo de alimento protéico de 3 em 3 horas ou até mesmo de 2 em 2 horas, isso vai depender do seu objetivo e disponibilidade de grana claro, mas lembre-se, quanto mais poderem se manter em estado anabólico, maior chance de resultados, então não vamos pecar na alimentação e suplementação.

Basicamente e em minha opinião vou colocar na ordem de prioridade as melhores horas pra a melhor absorção e aproveitamento da albumina.

Depois do treino:

Se não tiverem, preste atenção hein, se não tiverem condições de comprar uma Whey Protein, então coloque a albumina no lugar e tomem com dextrose ou maltodextrina. Mas ainda dou preferência para o pós treino a Whey, por ter uma absorção mais rápida e pela síntese protéica ser excelente.

Antes de dormir:

Ai sim, acho o horário mais indicado para suplementar com albumina, muitos falam que ela é de lenta absorção, eu considero ela de média para lenta absorção. Então pelo seu baixo custo comparado a outros suplementos protéicos, a albumina é o mais indicado como proteína “time release” durante esse período que ficaremos sem se alimentar.

Ao acordar:

Lembre que você ficou um bom tempo sem comer, seu corpo necessita além de carboidratos, de proteína também para poder evitar o catabolismo, pode-se colocar ai, como disse, dependendo da disponibilidade de $$, uma Whey ou albumina no seu shake.

Antes do Treino:

Bom, essa é uma opinião minha, muitos podem discordar, mas eu sou contra suplementação antes do treino, principalmente de fazer uso de maltodextrina como já expliquei em alguns posts e comentários por aqui. Dou preferência por uma boa refeição sólida um período antes de ir treinar, e só, sem suplementação.

Quanto à quantidade a ser consumida, vocês sabem que vai do objetivo de cada um, mas a recomendação é de aproximadamente 2g até 3g /Kg para o total de proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos.

Postado por kkV 07:46 0 comentários