Dicas de Hipertrofia

Levantamento Frontal com Halter

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Segure um halter com as duas mãos, entrelaçando os dedos em torno da barra. A pegada neutra (polegares apontando para frente) e o espaçamento curto das mãos objetivam o deltóide anterior, minimizando o envolvimento do deltóide lateral.

Postado por kkV 05:37 0 comentários

Exercícios, ombro

Levantamento Frontal com Barra

Execução

Utilizando uma pegada com o dorso das mãos voltado para cima e na largura dos ombros, segure um halter de barra á frente das coxas com os braços estendidos.
Levante o halter para a frente e para cima até o nível dos olhos, mantendo os cotovelos rígidos.
Abaixe o halter de volta às coxas.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide Anterior.

Secundário: Deltóide Latera, Trapézio, Peitoral Superior.

Enfoque anatômico

Espaçamento das mãos: O espaçamento estreito entre as mãos enfatiza o deltóide anterior, ao passo que uma pegada mais aberta dependerá da assitência do deltóide lateral.

Postado por kkV 05:47 0 comentários

Exercícios, ombro

Levantamento Frontal com Halter

Execução

Sentado com as costas eretas na extremidade de um banco de exercício, segure um par de halteres fixos aos lados do corpo com os braços estendidos; os polegares devem estar apontando para a frente.
Levante um haltere para a frente até o nível do ombro, mantendo o cotovelo rígido.
Abaixe o peso de volta para a posição inicial e repita com o outro halter.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide anterior

Secundário: Peitoral superior, trapézio

Enfoque anatômico

Pegada: Uma pegada neutra (palma da mão voltada para dentro, polegar apontando para frete) enfatiza o deltóide anterior. Uma pegada pronada (palma da mão voltada para baixo) permite a ajuda do deltóide lateral.

Variação

Pegada variável: Comece com uma pegada neutra (polegar para a frente) e, em seguida, gire o halter ao longo de 90 graus durante o levantamento, para que a pegada fique pronada na parte superior do exercício.

Postado por kkV 05:43 0 comentários

Desenvolvimento Arnold

Essa versão do desenvolvimento com halteres utiliza três posições diferentes das mãos durante a repetição. Comece o exercício segurando os halteres com as palmas das mãos voltadas para trás (em supinação). Durante o desenvolvimento, gire os halteres de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para dentro (pegada neutra) na parte intermediária, terminando o desenvolvimento para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) por ocasião do bloqueio dos cotovelos.

Pode ser feito também alternando os braços (unilateral).

Postado por kkV 05:35 0 comentários

Exercícios, ombro

Desenvolvimento com halter

Execução

Sentado em um banco, comece com os halteres fixos no nível do ombro, palmas das mãos voltadas para frente.
Impulsione verticalmente para cima os halteres, até que ocorra bloqueio dos cotovelos.
Abaixe os halteres de volta, até tocarem os ombros.

Músculos envolvidos

Primário: Deltóide Anterior

Secundários: Deltóide Latera, tríceps, trapézio, peitoral superior.

Enfoque anatômico

Pegada: A mudança da orientação dos halteres fixos afeta a pegada. O desenvolvimento dos halteres para cima com as palmas das mãos voltadas para a frente (pegada pronada) trabalhando tanto a cabeça anterior como a cabeça lateral da deltóide. O desenvolvimento dos halteres com as palmas das mãos voltadas para dentro (pegada neutra) faz com que o deltóide anterior trabalhe de forma mais puxada, minimizando o envolvimento da cabeça lateral.
Se os halteres forem seguros com as palmas das mãos voltadas para trás (pegada supinada), isso maximizará o esforço do deltóide anterior.

Posicionamento: A realização do exercício na posição sentada com as costas eretas é uma versão mais completa do que na posição em pé e impede que ocorra trapaça na elevação do peso para cima com o uso do momento.

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Exercícios, ombro

Desenvolvimento com Barra

Execução:

Sentado num banco, faça a pegada na barra com afastamento das mãos igual à largura dos ombros; palmas das mãos voltadas para frente.
Abaixe lentamente o peso (à frente), até que toque a parte superior do tórax.
Impulsione verticalmente para cima até que ocorra bloqueio dos cotovelos.

Músculos envolvidos:

Primário: Deltóide anterior.

Secundários: Deltóide lateral, tríceps, trapézio e peitoral superior.

Enfoque Anatômico:

Espaçamento das mãos: É preferível uma pegada na largura dos ombros, visando o deltóide anterior. Pegadas mais abertas na barra minimizam a contribuição do tríceps; mas à medida que a pegada fica mais aberta, aumenta o risco de lesão no ombro.

Amplitude de movimento: Uma repetição mais cruta, em que o desenvolvimento de ombros termina um pouco antes do bloqueio, mantém a tensão no deltóide.

Posicionamento: A realização do exercício na posição sentada com as costas eretas é uma versão mais completa do que na posição em pé, e impede que ocorra uma “trapaça” na elevação de peso para cima com o uso do momento gerado pelas pernas.

Outra variação:

Desenvolvimento de ombros atrás do pescoço: Essa versão coloca o ombro em mais rotação externa, sendo maior o risco de lesão do ombro quando o peso é levantado por trás do pescoço.

Postado por kkV 05:29 0 comentários

Exercícios, ombro

Ombro

O ombro é uma articulação do tipo esferóide (“bola e soquete”) entre o úmero (o osso do braço) e o osso da escápula (omoplata). No ombro ocorrem seis movimentos principais: flexão, extensão, adbução, adução, rotação interna e rotação externa.

Durante a flexão do ombro, o braço é levantado para a frente, na direção do rosto. Durante a extensão do ombro, o braço se movimento para trás, isto é, atrás do plano do corpo. Durante a abdução, o braço se movimenta para cima e para fora, ou seja, para o lado do corpo. Durante a adução, o braço é movimentado na direção do corpo.

Abdução e adução horizontais ocorrem quando o braço se movimenta em um plano horizontal no nível do ombro, como durante crucifixos para o peito ou para o deltóide posterior.

O músculo deltóide do ombro consiste em três seções distintas, ou cabeças, cada qual capaz de movimentar o braço em direções diferentes. A partir de uma ampla inserção do tendão acima da articulação do ombro, as três cabeças do deltóide se fundem em um único tendão, que se fixa ao úmero (o osso do braço).

O deltóide anterior (na frente) se insere na clavícula e levanta o braço para a frente (flexão do ombro). O deltóide lateral (ao lado) se insere no acrômio, levantandao o braço para fora e para o lado (abdução). O deltóide posterior (atrás) se insere na escápula e movimenta o braço para trás (extensão do ombro).

O manguito rotador é um grupo de quatro músculos que formam uma camada protetora em torno da articulação do ombro. Apesar de ser um grupo quase não perceptível, o manguito rotador é essencial para a estabilidade e força do ombro. Todos os quatro músculos têm origem na escápula, ultrapassando a articulação do ombro e fixando-se no úmero. O supra-espinal se localiza acima da articulação e levanta (faz abdução) o braço para cima e para fora – como quando se sinaliza para pegar um táxi.

Os músculos infra-espinal e redondo menor estão localizados atrás, cuja função é a de girar o braço para fora – semelhante ao ato de pedir carona na estrada. O subescapular está situado à frente, e promove a rotação interna do braço – por exemplo, ao cruzar os braços.